[수피의 헬스 가이드]‘마른 비만’, 무엇보다 근육 부족의 문제

이길중 0 4 07.23 10:44

비만을 나누는 기준으로 과거에는 체중만 보았지만 최근에는 체지방률이 끼어들면서 이젠 그 기준도 달라졌다. 체중과 체지방률이 꼭 같은 비율로 움직이지는 않기 때문이다.
그렇다면 체중과 체지방률 중 무얼 우선해서 비만을 판정해야 할까? 사실 둘 다 봐야 한다. 일단 체중과 체지방률이 다 높거나 낮다면 고민할 것이 없이 비만 아니면 저체중이다. 한편 체중이 많이 나가도 체지방률이 정상이거나 낮다면 근육이 많다는 의미이므로 비만으로는 볼 수 없다.
문제는 체중은 정상이거나 심지어 정상보다 적게 나가는데도 체지방률만 비정상적으로 높을 때다. 이런 애매한 상황을 흔히 마른 비만이라고들 한다. 오늘은 이 마른 비만을 따져보려 한다.
일단 체중과 체지방률의 기준부터 잡아보자. 체중은 저울에 올라가면 간단히 알 수 있고 체질량지수(BMI) 혹은 순전히 감을 통해 정상 범위가 어느 정도 잡혀 있다. 반면 체지방률은 별도의 체성분 검사가 필요하다. 정상 체지방률은 넓게 보면 남성은 10~20%, 여성 18~25% 정도이고, 여기서 크게 초과하면 본격적으로 비만이라고 판정한다.
그럼 ‘마른 비만’은 대체 어떤 상태일까? 여기 키 162㎝에 체중이 50㎏인 여성이 있다. 키와 체중은 지극히 정상이지만 체지방률을 쟀더니 28%가 나왔다면 전형적인 마른 비만이다. 키 173㎝에 체중 70㎏인 정상 체중 남성이 체지방률은 28%가 나왔다면 이 역시 마른 비만이다. 마른 비만인 남성은 팔다리는 가늘고 배만 나온 소위 ‘E T 체형’인 경우가 많고, 여성은 실제 체중에 비해 전반적으로 통통해 보이는 게 특징이다.
단, 체성분 검사에서 이렇게 체지방률이 체중 대비 크게 어긋난 경우에는 바로 마른 비만으로 단정짓지 말고 다른 기계에서, 다른 타이밍에 재검사부터 해보자. 체성분 검사는 기술적인 한계가 있어 수치가 몇 %씩 들쭉날쭉하기 때문이다. 그래도 비슷한 수치가 나온다면 그때는 마른 비만을 걱정해야 한다.
그럼 어쩌다 이런 이상한 비율이 되었을까? 우리의 체중은 체지방 외에 근육량, 내장, 골격 등 다른 요소들의 합산이다. 체지방률은 전체 체중에서 체지방량이 차지하는 비율이다. 즉 체지방이 너무 많아도 높아지지만 분모인 체중이 너무 적어도 역시 높게 나온다. 여기서 보통의 ‘뚱뚱한’ 비만은 전자이고, 마른 비만은 후자다. ‘마른’ 비만이라는 명칭 그대로, 체중이 너무 적어서 체지방 비율만 높게 과장되었다는 의미다. 실제 마른 비만인 사람들의 체지방‘량’은 비슷한 키에서 정상 체중인 사람들에 비해 심각하게 많지도 않다.
그러니 마른 비만이라는 명칭 자체가 사람들에게 오해를 불러오기 십상이다. 그보다는 근육 부족이 더 정확한 진단이다. 실제 마른 비만의 대부분은 무리한 다이어트와 요요 현상으로 근육을 잃고 체지방은 정상 언저리에서 가까스로 체중만 유지하고 있는 사람들이다. 그런 상태에서 ‘비만’을 해소하려고 또 체지방을 빼는 다이어트를 시도하는 건 같은 실수를 반복하는 꼴이다. 이때는 거꾸로 근육량과 체중을 늘리는 운동이 우선이다. 체지방량은 정상 범위 언저리니 굳이 건드릴 필요가 없고, 분모인 체중이 늘면 결국 체지방률은 정상 범위가 된다.
앞서 사례로 든 키 162㎝, 체중 50㎏, 체지방률 28% 여성에게서 체지방량은 14㎏이다. 이 여성이 근력운동을 하면서 체중을 6㎏ 늘리고 체지방량을 유지한다면 체지방률은 25%가 된다. 비록 체중은 늘었지만 훨씬 탄탄하고 보기 좋은 몸매일 것이 분명하다. 그러니 명심하자. 마른 비만은 체지방 탓이 아니고 근육 부족 탓이니 체지방을 뺄 게 아니라 근육을 붙이는 게 우선이다.
<수피 | 운동 칼럼니스트
백경현 경기 구리시장이 경기북부 지역에 내린 폭우로 비상이 걸린 상황에서 강원도 야유회에 참석해 춤을 추고 노래를 부른 것으로 확인됐다. 비판 여론이 거세지자 백 시장은 “전적으로 잘못했다”며 사과했다.
22일 구리시에 따르면 백 시장은 지난 20일 오후 1시30분쯤 강원 홍천군에서 열린 구리시 관내 한 시민단체가 주최한 야유회에 참석했다.
공개된 영상을 보면 백 시장은 ‘하계 야유회’라고 적힌 현수막 앞에서 춤을 추고, 참석자들의 권유에 따라 마이크를 잡고 노래를 불렀다. 야유회 테이블에는 술병도 놓여 있었다.
이날 경기북부 지역은 집중호우로 인해 가평군에서 사망자 2명, 포천시에서 사망자 1명이 발생하는 등 다수의 인명피해가 발생해 비상이 걸린 상태였다. 구리시 내에서도 가평군에 인접한 왕숙천 수위가 높아지는 등 집중호우에 따른 홍수 피해가 우려되는 상황이었다. 이 때문에 당시 구리시 직원들은 수해 대비 비상근무를 하고 있었다.
백 시장은 또 야유회 참석 직전인 이날 오전 9시30분쯤 자신의 이름으로 ‘폭우 피해를 재난상황실 등에 신고해 달라’는 문자 메시지를 구리시민에게 보내기도 했다.
구리시 관계자는 “관내 시민단체가 야유회 참석을 요청해서 잠깐 들른 것”이라며 “술을 마시진 않았다”고 말했다.
국민의힘 소속인 백 시장은 2016년 재보궐선거에서 처음 구리시장에 당선된 이후 2022년 재선에 성공했다.
백 시장은 ‘적절하지 못한 처신’이라는 비판이 일자 이날 오전 성명을 통해 “경기북부 일대 쏟아진 기록적인 집중호우로 시민 불안이 큰 상황에 지역 단체의 관외 야유회에 참석하는 신중하지 못한 결정을 해 머리 숙여 사과드린다”고 밝혔다.
백 시장은 이어 “불안과 두려움을 느끼던 시민과 재난 대응에 고생하는 현장 직원들의 마음에 깊은 실망과 분노를 드렸다”며 “전적으로 잘못을 인정하고 어떠한 질책도 무거운 마음으로 받아들이겠다”고 덧붙였다.
이재명 대통령은 이날 국무회의에서 “국민이 죽어가는 그 엄혹한 현장에서 음주가무를 즐기거나 대책 없이 행동하는 정신 나간 공직자들에 대해서는 아주 엄중히 단속하기를 바란다”고 밝혔다.
20일 오전 경기 북부 집중호우로 중랑천 수위가 상승해 동부간선도로 수락지하차도∼성수JC 구간 교통이 양방향 전면 통제 중이다.
서울교통정보센터 토피스(TOPIS)와 서울안전누리에 따르면 이날 오전 2시 37분부터 동부간선도로 수락지하차도∼성동JC 구간이 모두 통제됐다.
서울시 재난안전대책본부는 “미리 교통 상황을 확인하고 우회해 달라”고 당부했다.
여름철, 주방은 위생의 사각지대가 되기 쉽다. 높은 온도와 습도, 물기와 유증기가 뒤엉킨 주방에서는 세균과 곰팡이가 급격하게 번식하기 쉽다. 단순히 청소만 해서는 부족하다. 쾌적한 주방을 위한 실용적이고 체계적인 관리법을 소개한다.
1 세균의 온상, 도마와 행주
식품의약품안전처는 행주를 용도별로 나눠 사용하도록 권고한다. 한 작업에 사용한 행주를 다른 작업에 쓰면 표면의 세균이 옮겨갈 수 있기 때문이다. 특히 물기가 남아 있는 행주는 6시간 만에 세균 수가 기하급수적으로 늘어난다. 여름철에는 행주 대신 셀룰로오스 스펀지나 키친타월을 사용하고, 자주 교체하는 것이 바람직하다. 끓는 물로 살균하는 방법은 일시적일 뿐, 근본적인 해결책이 될 수 없다.
나무 도마는 부드러운 수세미와 중성 세제 또는 베이킹소다를 사용해 나뭇결 방향으로 문질러 세척하고, 2주에 한 번 사포로 표면을 정리해야 한다. 플라스틱 도마는 칼자국 틈새에 세균이 남기 쉬우므로 구연산과 베이킹소다를 물과 섞어 반죽처럼 만든 후 도마에 펴 바르고 10분 정도 둔 뒤 부드러운 솔로 문질러 씻어내는 게 좋다.
2 배수구 청소는 잠들기 전에
싱크대 배수구는 주방 냄새와 세균의 근원지다. 잠들기 전, 베이킹소다와 구연산을 뿌린 뒤 뜨거운 물을 부어주면 밤새 화학 반응으로 악취를 줄일 수 있다. 배수관 구멍은 뭉친 휴지를 넣은 비닐로 막고 그 위에 과탄산소다를 뿌려 거품으로 청소하면 배수관 손상을 최소화할 수 있다.
거름망은 주 1회 끓는 물에 삶아 기름때와 세균을 제거하고, 배수구 속은 전용 브러시로 꼼꼼히 닦아야 한다. 얼음을 갈아 넣으면 기름때가 굳어 떨어져 냄새 예방에도 도움이 된다. 화학 세제 대신 자연 분해되는 ‘배수구 전용 미생물 세정제’를 사용하는 것도 좋은 방법이다.
3 채소는 지퍼백, 고기는 ‘겹포장’
채소는 흐르는 물에 씻은 후 물기를 충분히 제거하거나 키친타월로 톡톡 두드려 남은 수분을 최소화해야 한다. 과도한 수분은 부패와 곰팡이를 유발하기 때문이다. 에틸렌 가스를 많이 내뿜는 토마토, 가지, 오이 등과 잎채소는 분리 보관해야 신선도가 오래 유지된다. 채소실 온도는 0~4도가 적당하며, 문 쪽은 온도 변화가 심하므로 피하는 것이 좋다.
육류는 1회분씩 나눠 랩과 지퍼백을 이용해 ‘겹포장’해 두는 것이 이상적이다. 이렇게 하면 냉기 손실과 냄새가 배는 것을 줄이고 필요한 양만 위생적으로 꺼내 쓸 수 있다. 포장할 때는 공기를 최대한 빼고 표면에 수분이 남지 않도록 하는 것이 중요하며, 얇게 펴서 포장하면 해동 시간도 단축된다. 장기 보관이 필요하다면 외부에 유산지나 알루미늄 포일로 한 번 더 싸서 냉동하면 냉동 화상도 예방할 수 있다.
4 그릇은 과학적으로 닦아라
유리와 세라믹 그릇은 중성세제와 레몬 껍질로 닦으면 은은한 광택이 살아난다. 물 얼룩은 구연산을 물과 1:10 비율로 희석해 닦고, 마른 리넨으로 마무리하면 표면이 뿌옇게 되는 것을 방지할 수 있다. 도자기 그릇은 급랭·급가열을 피하고, 사용 전 미지근한 물에 담가두면 내부 팽창을 완화해 크랙을 예방한다. 보관할 때 그릇 사이에 얇은 종이 패드를 끼워두면 스크래치를 막고 통기성도 확보된다.
5 잊지 말아요, 후드 청소
후드는 조리 중 발생하는 기름, 수분, 유증기가 집중되는 곳으로 세균과 곰팡이가 번식하기 쉽다. 필터는 50~60도의 따뜻한 물에 중성세제와 베이킹소다를 푼 용액에 30분 이상 담가 기름때를 불린 후 부드러운 솔로 닦아낸다. 세척 후에는 반드시 완전히 건조해야 한다.
또한 후드 내부와 배기구는 3년에 한 번은 청소하거나 전문가의 점검을 받는 것이 좋다. 한국산업기술시험원 연구에 따르면 제대로 관리된 후드는 유해가스 농도를 눈에 띄게 낮추고 환기 효율을 높여준다.
대기업 계열 e커머스들이 역대급 폭염에 본격적인 여름 휴가철을 앞두고 파격 할인경쟁에 나섰다. 정부의 민생회복 소비쿠폰 사용처에서 ‘형님’ 격인 백화점과 대형마트는 물론 ‘동생’격인 e커머스까지 제외되자 여름 성수기 고객을 빼앗기지 않기 위해 안간힘을 쓰고 있다.
21일 e커머스 업계에 따르면 신세계그룹 계열 e커머스들이 파격 할인가를 무기로 총출동한다. 대표적으로 SSG닷컴은 새롭게 선보인 ‘미식관’의 유명 맛집 셰프 간편식 30여종을 ‘다다익선’ 특가에 내놓는다. 오는 24일까지 셰프 협업 상품 2개 구매 시 10%, 3개 이상 구매 시 15% 할인 혜택을 제공한다. ‘을지로보석’ 조서형 셰프, ‘카덴’ 정호영 셰프, ‘잭앤더’ 이은정 셰프, ‘면서울’ 김도윤 셰프 등의 간편식이 대표적이다.
W컨셉은 올여름 가장 뜨거운 쇼핑 축제를 테마로 한 ‘서머페스타’ 행사를 이달 말까지 연다. 여름 의류, 뷰티, 가방 등 패션 아이템을 한자리에 모아 최대 80% 할인 혜택을 제공하는 점이 특징이다. 특히 매일 오전 10시에는 24시간 브랜드 세일, 24시간 단 하루 특가 코너를 통해 라메레이, 마크모크, 브아빗포우먼, 아워코모스 등 인기 브랜드 상품을 만나볼 수 있다.
옥션은 21일 하루 동안 CJ제일제당과 함께 ‘극한특가’ 행사를 열고 여름 인기 식품을 최대 45% 할인 판매한다. 동치미 냉면육수와 물냉면, 더건강한 닭가슴살, 얼티브 프로틴 음료, 햇반죽 보양죽 등이 대표적이다. 백설 참기름과 스팸 클래식, 해물 다시다 등은 1+1에, 비비고 만두와 고메 크리스피 치킨 등은 1만9900원 균일가에 내놓는다. 극한특가 전용 최대 20% 할인쿠폰과 브랜드 중복할인 쿠폰도 준다.
SK스퀘어 자회사 11번가는 패션·뷰티·리빙 카테고리의 ‘찐 인기템’을 최대 75% 할인 판매하는 ‘찐템페스타’를 펼친다.
오는 31일까지 열리는 이번 행사는 브랜드·트렌드 패션과 뷰티, 리빙 카테고리에서 각각 5개의 브랜드를 선정해 특가로 판매하는 ‘브랜드 데이’ 코너를 운영한다. 대표적으로 구찌, 아뜨랑스, 하림펫푸드(21~22일), 에잇세컨즈, 공구우먼, 헤어플러스(25~27일), 폴햄, 바닐라코, 한샘(28~29일) 등 총 20개 인기 브랜드가 참여한다.
화장품 카테고리도 준비했다. 5000원 초특가 ‘선착순 체험딜’에서는 에뛰드 수분가득 콜라겐 아이크림, 리코셀 퍼팩트맨 로맨틱 레드 스킨로션 3종 세트 등을 무료배송으로 판매한다. 클리오, 네이처리퍼블릭, 싸이닉, 센텔리안24 등 30개 인기 뷰티 브랜드의 럭키박스는 최대 75% 할인한 2만원 균일가에 내놓는다.
롯데쇼핑의 e커머스 플랫폼 롯데온은 오는 24일부터 31일까지 ‘앱쁠페스타’를 펼친다. ‘앱쁠페스타’는 매월 셋째 주 앱에서만 누릴 수 있는 전용 특가와 단독 혜택을 제공하는 상시 프로모션이다. 이번 행사는 ‘온국민 생활비 세이브’를 주제로 고물가 시대 실질적인 소비 혜택을 제공하기 위한 물가안정 특집으로 기획됐다. 식음료, 뷰티, 주방용품, 패션 등 실생활에 밀접한 분야의 브랜드가 대거 참여한다. 대표적으로 오는 25일에는 에스쁘아 워터 스플래쉬 선크림 세라마이드 1+1을 1만6460원에, 오는 26일에는 베이직엘르 여성인 후드 집업 래쉬가드 비치반바지 레깅스 세트를 2만7300원에 판다. 또 오는 30일에는 와키윌리 그래픽 키키 와펜 반팔 티셔츠를 1만8240원에, 31일에는 사조참치 100g 20캔을 2만4190원에 각각 내놓는다.